いすを使って、足のつけ根あたりの筋肉を鍛える体操です。きつく感じるトレーニングですが、婦人病や尿漏れ防止にも効果があります。
参加人数、所要時間、効果など
- 参加人数
- ２人～
- 所要時間
- ５～10分
- どこを使うか
- 体、心、対人
- 効果
- 骨盤底筋を鍛える
用意するもの
- 特になし
体操のやり方
隊形
利用者全員がいすに座る。いすの間隔は少しあけておく。
【導入】
立つときに「どっこいしょ」と言うのは、骨盤の筋肉の衰えのためと伝える。
立ち上がるときに必要な筋肉と、ふらついたときに体を支えるのも足のつけ根あたりの筋肉です。今日はこの筋肉を使います
できるだけ前かがみにならないように足を踏ん張り、少しだけおしりを浮かせる。
我慢できずにすぐ座ってしまうくらい、少しだけおしりを浮かせてください。きついと感じる高さでキープしてください。
背すじを伸ばしたままおしりを浮かせて立ち上がろうとする。
今度は立ち上がり方です。なるべく頭を前に下げないで、腰を立てたまま、まっすぐ立つようにしてください
背すじを伸ばしたまま、ゆっくり立ち上がろうとします。きついということはトレーニングになっているということなんですよ
両足の間に手を置き、いすの座面を持っておしりを浮かせて移動する。
POINT
いすは引きずって移動できる程度の大きさ、重さであることを最初に確認して用意しておきます。
おしりを浮かせたままいすを引きずって移動し、２人組になる。
では、ズリズリしながらパートナーを見つけて２人組になってみましょう。相手が見つかったら、座ってください
【まとめ】
きつく感じられるのは鍛えられているためと伝え、疲れたときは休んでもらう。
きついのは、そこがトレーニングされて、筋肉が鍛えられているからです。ふだんいすに座ったときにも意識してみてくださいね
アドバイス「こんなときは…」
骨盤を立てて背すじを伸ばす動きを取り入れて
楽なソファも座っていると骨盤が後屈してしまいがちです。利用者は日常生活の中で楽な姿勢や楽な動きをとりがちです。体操の中で骨盤を立て、背すじを伸ばす動きを取り入れて、よい姿勢を意識するように働きかけていきましょう。
このトレーニングは骨盤底筋（こつばんていきん）を鍛えるので、婦人病や尿漏れ防止に効果があると言われます。
監修／杉浦史晃
※本記事は『もっと笑顔を引きだす！ユーキャンの介護レクリエーション春夏秋冬』（ユーキャン／2014年10月27日発売）の内容より一部を抜粋・再編集して掲載しています
