【全身の機能を高める】「椅子ドン」のポーズを解説|奇跡のひざ裏のばし(3)

【全身の機能を高める】「椅子ドン」のポーズを解説|奇跡のひざ裏のばし(3)

最近、心身の状態が衰えてきた……そんな方はもしかして「フレイル予備軍」かもしれません。連載第3回は、かわむらクリニック・川村明院長に、最新著書『奇跡のひざ裏のばし』(世界文化社)より、フレイル予備軍さん向けの体調改善ポーズ「椅子ドン」をご紹介していただきます。

フレイル予備軍さんの体の状態は?

このままだと虚弱状態であるフレイルになり、要介護の可能性がみえてくる――そんな瀬戸際に立っているのが「フレイル予備軍さん」です。

「フレイル予備軍さん」の体は次のような状態になっています。

  • 生活習慣病などの病気

  • 肥満、栄養不足

  • 気力が衰えている

  • 筋力が衰えている
  • バランス力が衰えている
  • 知力が衰えているなど

フレイル予備軍さんにこそ、体調改善のためにひざ裏のばしが必要です!

ひざ裏をのばし、全身の機能を高めましょう。

「椅子ドン」のねらいと効果

「椅子ドン」は、ひざ裏と股関節をのばし、全身を動かすポーズです。

ひざ裏をのばして血流をよくするほか、股関節の前側ものばすことができます

【椅子ドンが刺激するポイント】体感・股関節・背中・ひざ裏

ねらいは、ひざ痛改善腰痛改善姿勢改善です。

椅子がガタガタしないように注意してくださいね。

【写真で解説】「椅子ドン」をやってみよう

それでは、「椅子ドン」のポーズを行う方法を解説していきます。

椅子ドンのポーズの手順1)椅子の背側に立ち、足を一歩前に出す。椅子の背を軽く5回押す。かかとは床につけ、ひざ裏の伸びを意識します。
椅子ドンのポーズの手順2)腕を伸ばし、腰をぐっと前に入れて5秒間キープする。お腹に力をいれ、背筋を伸ばします。腰をいれて、ひざ裏はのびを意識しましょう。1と2を2回ずつ、両足で行いましょう。

ひざが腫れたり痛んだりする場合は、無理をせず中止してください。

NGポーズ

椅子ドンのNGポーズ:後ろの膝がまがる・前傾する・椅子ががたがたする

  • 後ろのひざが曲がる

  • 前傾する

  • 椅子がガタガタする

川村先生のワンポイント・アドバイス

川村先生のワンポイントアドバイス

「椅子ドン」のポーズはいかがでしたか?

今回も、「ひざ裏のばし」について、よくあるご質問にお答えしていきますね。

Q.ひざ裏のばしをするのにおすすめのタイミングは?

一番のおすすめはお風呂上がりです。体があたたまっているので、のびやすくなっています。お風呂上がりが難しい場合でも、時間やタイミング(朝の散歩から戻ったら、など)を決めることで習慣にしてしまうといいでしょう。

Q.写真のように、ひざや背中がまっすぐにのびません…

ひざが曲がっていても、背中が曲がっていても大丈夫。できる範囲で無理をせずのばしていきましょう。ひざ裏がのびている実感があれば、少しずつひざや背中もまっすぐにのばせるようになります。

Q.ひざ裏のばしは、1日に何回やってもいいのですか?

頑張りすぎは禁物です。やりすぎると、関節に負担がかかる恐れもあります。1日1回か2回、それぞれ3分間ほど行えば十分です。1日に行う量を増やすよりも、体調が悪くない限りは毎日継続して行うことが大切です。

第4回は、フレイルさん、車椅子さん向けのケア「椅子ひざ裏のばし」をご紹介します。お楽しみに!

第2回「両手アオサギ」はこちらからお読みいただけます。

著者/川村明
素材提供/世界文化社

※本記事は『奇跡のひざ裏のばし』(世界文化社)の内容より一部を抜粋、再編集して掲載しています

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