【ひざ痛・腰痛改善】「両手アオサギ」のポーズを解説|奇跡のひざ裏のばし(2)

【ひざ痛・腰痛改善】「両手アオサギ」のポーズを解説|奇跡のひざ裏のばし(2)

多くの方が悩んでいる、ひざ痛・腰痛の症状緩和には、1日5秒からできる「ひざ裏のばし」が効果的です。『奇跡のひざ裏のばし』(世界文化社)の著者・川村明医師が、改善につながるポーズ「両手アオサギ」を詳しく解説します。

ひざ痛さん・腰痛さんの体の状態は?

悩んでいる方も多いひざ痛・腰痛。ひざ裏のばしをして、硬くなったひざ裏をゆるめることが、症状の緩和に繋がります。

「ひざ痛さん」「腰痛さん」の体は次のような状態になっています。

ひざ痛さんの場合

  • 体重がひざにかかり、痛みが出ている

  • ひざ裏が硬くなり、曲がり、変形している

  • ひざの軟骨が傷んでいる

  • 大腿四頭筋などの筋肉が弱っている

  • 肥満、立ち仕事、糖尿病、運動不足
  • ダイエットの経験者

  • 閉経によるホルモンバランスの変化など

腰痛さんの場合

  • 姿勢が悪い

  • ひざ裏が硬くなっている

  • 肥満や糖尿病

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 脊柱管狭窄症
  • 首の不調など


ひざ裏をのばし、硬くなったひざをゆるめることで

  • 硬くなったひざから腰につながる、さまざまな筋肉や、筋膜の動きをよくする
  • ひざ裏にある腰痛の特効ツボ、委中(いちゅう)を刺激する

このような効果を得ることができます。

「両手アオサギ」のねらいと効果

「両手アオサギ」は、足裏アーチと内転筋に力を入れ、歩く練習になるポーズです。

ひざ裏をのばし、体幹に力を入れることで足裏のアーチと内ももに力が入るので、歩くための筋肉を鍛えることができます。

【両手アオサギが刺激するポイント】体幹・内転筋・背中・ひざ裏・足裏アーチ

ねらいは、ひざが不安定な人の歩き方改善腰痛改善です。

【写真で解説】「両手アオサギ」をやってみよう

それでは、「両手アオサギ」のポーズを行う方法を解説していきます。

両手アオサギポーズの手順1)タオルの真ん中に公式テニスボールを入れる

長さ80cmほどのフェイスタオルと、硬式テニスボールをご用意ください。
ボールがない場合は、タオルのみでも大丈夫です。

両手アオサギポーズの手順2)足を投げ出して座り、片足を曲げる。伸ばしているほうの足の裏にタオルをひっかけて両手でタオルの端を持つ
両手アオサギポーズの手順3)肩甲骨を寄せるように腕を引き、息を吸いながらひざをのばす

ひざや腰が腫れたり、痛んだりするときは無理をせず中止してください。

【両手アオサギが難しい人向け】「片手アオサギ」をご紹介

片手アオサギポーズのポイント)おなかに力を入れる・かかとを突き出す・足を床から約5センチ上げる・ひざ裏ののびを意識・背筋をのばす。この体勢を5秒間キープする。

両手を使えない方には、片手でできる「片手アオサギ」をお勧めします。やり方は次の通りです。

  1. タオルの端に結び目をつくり、足の指ではさむ
  2. 足と同じ側の手でタオルの端を持つ。反対の手は床につく
  3. 足を外側に開くようにしてひざ裏をのばす。

「片手アオサギ」を行うときは、フェイスタオルの長さが90cm以上あるとやりやすいですよ。

川村先生のワンポイント・アドバイス

「ひざ裏のばし」について、よくあるご質問にお答えしますね。

Q.ひざの痛みは、ひざ裏のばしでよくなりますか?

片ひざが痛い場合、まずはひざが痛くないほうの足からひざ裏のばしをしてください。ひざに痛みがあったり、腫れていたりする場合はひざ裏のばしをしないでください。

もし、痛みがあってもひざ裏のばしストレッチをして気持ちいい、または痛気持ちいいと感じる場合はしても大丈夫です。

ただし、無理は禁物です。また、回数を増やさず、1日1回~2回程度にしてください。

Q.ひざの手術をしていますが、ひざ裏のばしをしても大丈夫?

やってみて気持ちいいと感じるひざ裏のばしは、しても大丈夫です。ただし、痛みが出たら中止してください。

Q.足のむくみは、よくなりますか?

改善されますよ。ひざ裏をのばすと、まず血行がよくなります。ふくらはぎの筋肉がやわらかくなり、働きもよくなるのでむくみは改善されます。

第3回は、フレイル予備軍さん向けのケア「椅子ドン」をご紹介します。ご期待ください!

第1回の「壁ドン」はこちらからお読みいただけます。

著者/川村明
素材提供/世界文化社

※本記事は『奇跡のひざ裏のばし』(世界文化社)の内容より一部を抜粋、再編集して掲載しています

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